Category: наука

Category was added automatically. Read all entries about "наука".

Elvira Nurgalieva

Кто я такая и что делаю

Как я оказалась в психологии

В психологию я пришла сначала как клиент, чтобы унять боль от свежего развода. Я обращалась к нескольким психологам, но только пятый психолог помогла унять боль, причем ее психологическое образование было не из элитных вузов. И меня разобрало любопытство — что сделали такого со мной, что помогло?

С тех пор я задаюсь вопросом как люди инициируют изменения в тебе? Как превратить не видящего выход в своей ситуации человека, в человека полного энергии, раскрывающей свой потенциал?

Образование

Чтобы ответить на эти вопросы я получила высшее образование по психологии в 2012 году, а так же обучалась на множестве семинаров, которые давали возможность обучиться методам и интервенциям, которые давали желаемый для клиента результат. Моя психолог стала моим ментором.

Межкультурный опыт и консультирование на английском

Опыт трехлетней жизни в Новой Зеландии (2015-2018) и полгода в США (2020) сильно расширил понимание мира и психологических проблем людей и своих собственных. На разнице в гендерных отношениях в разных культурах обнажились мои «слепые пятна». Я написала может быть шокирующий пост, но я посчитала, что он необходим не только мне, но другим женщинам, которые имели дело с подобным.

Появился опыт консультирования в вопросах, связанных с успешной адаптацией к новой стране, среде и построение отношений с родителями и родственниками, что остались на родине. А так же появился опыт консультирования англоговорящих клиентов. 

Collapse )
Buy for 10 tokens
Buy promo for minimal price.
Elvira Nurgalieva

Чистить зубы и журнал состояний. Что общего?

Как я писала ранее, хорошее, продуктивное состояние можно научиться делать рабочим и стабильным.

Еще до того, как начала изучать о научном подходе изменения поведения (а изменение поведения является обучением), я интуитивно подошла к тому, что легче всего встраивать новое поведение через самые легкие действия. 

Например, привычка чистить зубы есть почти у всех. Обучить себя входу в хорошее состояние можно используя уже имеющуюся прывычку чистить зубы. Т.е. смотришь на себя в зеркало чистишь зубы и входишь в заранее обдуманные образы, которые создают хорошее состояние. 

Еще вариант — вести ежедневный журнал: до чистки зубов или после написать пару строчек о текущем состоянии, а затем желаемый результат.

В мой текущий журнал, очень потрепанный, путешествовавший со мной в прошлом году, моя внучка (2.5 года) оставила свои записи тоже: 

daily journal
daily journal

Первое упражнение на для вас на следующие 66 дней. Из предыдущего поста взять свое желаемое убеждение для встраивание. И записывать его каждый день в свой журнал. Журнал может быть электронный, может быть бумажный.

Кстати, вопрос — в чем тут отличие ведения подобного журнала от аффирмаций?

Elvira Nurgalieva

Истории жизни, истории успеха

Мы любим хорошии истории, потому что хорошие истории способны погрузить в мир наших эмоций, а через эмоции мы проживаем жизни героев и героинь историй. 

Есть множество правил посторения историй, так, чтобы эти истории ожили для слушателей, захватывали их внимание, и держали их внимание до самого конца. 

В психологии нарративный метод и метафоры, особенно рассказанные в легком трансе, используется для переписывания травматичных историй таким образом, чтобы главные герои истории, проживающие схожие с нашими трудностями, нашли выход из ситуации, стали сильнее, спокойнее, счастливее. 

Мы часто неосознано носим свои истории, которые не позволяют нам развиваться, делают больно. Особенности наших историй, что делают нам больно — это тоннельное видение, т.е. мы видим только то, что прямо только перед нами, мало что видим вокруг, время в этой истории тянется бесконечно долго. 

Все эти же особенности так же характерны для процесса обучения — нейропластичности. Если обучения не произошло, т.е. мы не нашли позитивного для нас выхода, то нервная система запомнила весь этот негативный опыт.

Поэтому переписывание наших травматичных или неприятных историй помогает дообучаемся тому, чему не смогли научиться тогда. Расширяет рамку восприятия истории, делает ее как бы объемнее. А так же сдвигает фокус с неприятных эмоций, на рациональную и практическую сторону вопроса. 

Вопрос к моим дорогим читателям — какие истории вас захватывают? Почему?

 

Elvira Nurgalieva

Бесконечный источник мотивации. Наши потребности. Продолжение5.

Продолжаю про то, что может помочь нам в поиске работы, которая больше отвечает нашим амбициям и потребностям. Предыдущие посты о том, что если текущая работа не устраивает, то как найти в себе больше мотивации на поиск работы, тут, тут, тут и тут.

Если рассматривать что такое мотивация с точки зрения работы нашей нервной системы, то она в первую очередь связана с выделением нейромедиатора допамина. Много допамина — много мотивации. Мало мотивации — мало допамина. Позитивное предвкушение, ожидание которое мы чувствует от какого-то события — это работа допамина. У допамина две основные функции: 

* подкреплять нас при движении к цели. Как я уже писала это выражается в том, что мы начинаем предвкушать результат — мы рисуем привлекательные картинки;

* создавать импульсы — переход к действию. Каким образом? Допамин является прекурсором эпинефрина (химически то же, что адреналин), т.е. допамин превращается в адреналин, который вызывает ощущение возбуждения, дискомфорта, нервозности, тревожности, которое заставляет нас совершать какие-то действия. Даже если все действие — это бегать из угла в угол. 

Замечали, что когда некоторые люди находятся в легком возбуждении, то начинают бегать из угла в угол, если находятся в помещении? Если же сидят, то это может выражаться в том, трясут ногой, или постукивают пальцами по столу. Это действие эпинефрина/адреналина.

Collapse )
Elvira Nurgalieva

Откуда взять энергию на поиск работы. Наши потребности. Продолжение4.

Если вам нужно начать делать поиск новой работы при наличии существующей, но уже не особо удовлетворяющей, нужно откуда-то взять энергию/желание на активные действия. 

Энергию можно взять от осознания своих потребностей (тут пишу подробнее о шести наших потребностях). Осознание тех потребностей, что удовлетворяются на данный момент, и тех, что не удовлетворяются и поэтому создают ощущение неудовлетворенностью работой. 

Вопросы, которые могут добавить нам энергии (могут быть очень дискофортные):

* Сколько готовы мириться с неудовлетворенностью работой? До пенсии?

* Вы готовы только реагировать на внешние обстоятельства (например, ждать когда станет невыносимо, уволят)? 

* Что должно измениться в вас, чтобы вы начали что-то делать? 

Так же энергию и мотивацию к движению навстречу лучшей работе можно получить когда вынимаешь ее из ограничивающих паттернов нашего поведения (я писала об этом тут,  тут и тут).

Когда мы думаем о том, что для нас такое поменять работу, то паттерны чувств и эмоций могут быть такие: напряжение в груди, в горле, поверхностное и частое дыхание, частое сердцебиение.

Продолжу тему прерывания сложившихся паттернов поведения.

Есть внешние способы прерывания паттернов. Т.е. это кто-то вас все время отвлекает от привычных эмоций, поведения (пример с телефонным звонком тут). Часть работы психологов и коучей тоже в том, чтобы научиться видеть эти паттерны у клиентов и прерывать их.

Collapse )
Elvira Nurgalieva

Отдых и сон

В предыдущих постах немало писала о том, что то, с чем люди приходят на терапию, можно смотреть на то, что обозначилась как область незнания/отсутствие опыта. А значит это возможность обучиться новому поведению, навыку и убеждению. Будь то проблема в отношениях в семье или на работе, или это карьерная проблема, где люди достигают стеклянного потолка.

Обучение состоит из двух фаз:

Первая: активный фокус на поиск нового поведения и его тестирование. Тут задействованы нейромодуляторы: эпинефрин/адреналин (повышает серцебиение, ощущение тревожности) — заставляет нас двигаться, допамин — награда за движение и результат, ацетилхолин — помечает нейроны которые участвуют в возбуждении. Важно научиться максимально фокусироваться на обучении новому поведению, новому мышлению (формирует новое убеждение).

Вторая: отдых и восстановление. Самое глубокий отдых, т.е. когда наш мозг меньше всего активен — это во время сна. Сон ОЧЕНЬ И ОЧЕНЬ ВАЖЕН, чтобы новое поведение стало встраиваться и становиться частью жизни. Во время отдыха, то, что пометил ацетилхолин, мозг связывает между собой в новые связи. Т.е. окончательное обучение происходит когда мы отдыхаем. Медитации тоже очень помогают мозгу снизить активность невной системы, отдохнуть.

Кому интересно, можете об этом более подробно почитать и послушать Andrew Huberman, это профессор и ученый, возглавляет лабораторию при Станфорде, изучающую реакцию нервной системы на стресс. У него офигенные лекции. Очень рекомендую.

Collapse )
Elvira Nurgalieva

Травма и обучение

Мало кто воспринимает ситуацию, где много страшных воспоминаний как ситуацию обучения. И все же именно так нас природа учит.

Если вспомнить свои травматичные или неприятные эпизоды мало кто из нас хочет думать о них как о том, что это учеба. Потому что более знакомая нам концепция обучения обычно состоит в том, чтобы повторять за кем-то существующий опыт/знания. Т.е. это академическое понимание обучения.

В травме, когда мы испытываем негативные эмоции, виновники этого чувства — нейромодуляторы, выделяемые в основном мозгом. Мать природа их специально создала, чтобы для того, чтобы мы начали учиться. Именно поэтому мы помним очень хорошо, что с нами тогда произошло. Именно поэтому там включается тоннельное видение — максимальный фокус на то, что вызывало негативные чувства, чтобы запомнить это.

Для нервной системы любое обучение — генеративное обучение. Оно состоит в том, что создавать свой собственный опыт, т.е. как тебе лично надо действовать. Не зря проводят разницу межу знанием и опытом. Опыт — это уже выработанное поведение, нервные связи между нейронами созданы. Знание может никогда не стать опытом, остаться теорией, т.е. связи между нейронами не появляется. Нового поведения нет. В этом смысле мы учимся только на своих ошибках. Невозможно учиться на чужих. 

Когда слишком большой разрыв между существующим у нас опытом и то, чего требует от нас ситуация, мы воспринимаем такой опыт травматичный. 

Collapse )
Elvira Nurgalieva

Отзеркаливание

Когда мы с кем-то общаемся, мы неосознано производим подстройку друг под друга на уровне физиологии (жесты, дыхание, поза) и на уровне слов. Как говорят нейробиологи, для того, чтобы аккуратно оценить состояние другого человека. 

Есть разные уровни подстройки — рапорта. С кем-то у нас очень глубокий рапорт, т.е. мы как будто видим самих себя в зеркале, но обычно мы этого не осознаем. С такими людьми нам приятно общаться, потому что мы как-будто общаемся сами с собой. С другими людьми, особенно, с теми, кого видим в первый раз, создать рапорт сложнее, в нас встроено природой бояться и не доверять чужакам. Поэтому если хочется создать хороший контакт с новым человеком за короткое и ограниченное время (для работы, networking, других целей), иногда нужно осознано создавать его. NLP хорошо описывает как это делать.

В  предыдущем посте я писала о том, как иногда это работает. У меня было впечатление, что тот мужчина никогда не слышал о таких словах, как «рапорт», «подстройка». Но интуитивно нашел для себя вариант такой подстройки через копирование жесты пальцами. Я не могу оценить, в итоге насколько аккуратны были оценки кандидатов и их переспектив на подбираемую должность, но похоже, это неплохо работало, поскольку работа подобранных им людей вполне соответвовали его ожиданиям.

Collapse )
Elvira Nurgalieva

Медитация для большей эффективности обучения

Я писала про допамин как источник удовольствия, он же подкрепляющий результат наших действий, природа дала нам его для того, чтобы в будущем сэкономить нам усилия для получения того же результата. Т.е. допамин активно участвует в том, чтобы мы чему-то научились — перевести наш мозг в режим нейропластичности. Допамин, как и ряд другим нейротрасмиттеров участвуют в возбуждении нашей нервной системы. 

Но так же есть вторая часть процесса обучения — полноценный отдых, хороший сон, которые нужны для торможения нашей нервной системы — парасимпатическая часть нервной системы. Так другие нейротрансмиттеры и гормоны участвуют в это процессе, такие как серотонин и мелатонин.

Интересно то, что еще более двадцати лет важность хорошего восстановления через медитации никто серьезно не рассматривал. В психологии основным методом интервенций считался анализ — поговорить. Медитация считалась антинаучной магической фигней, удел необразованных индусов, верящих всяким гуру, а не в науку, и примкнувших к ним spiritual европейцам и американцам. Но когда стали замечать эффекты медитаций, то стали присматриваться к ним ближе и стали изучать эффекты медитаций. Оказалось да, эффективная вещь. Теперь это стало модным трендом.

И я тоже поспешила за ним :)

Collapse )
Elvira Nurgalieva

Всего пять минут

Наша нервная система можно натренировать на новые задачи множеством повторений. Научно это звучит так так: нейроны, что вобудились вместе, будут связаны вместе (neurons which fire together wire together).

Камнем преткновения для нас является начать это что-то новое делать. Это как будто паровоз сдвигать с места. 

Интересно, что если начать делать всего лишь первые пять минут новый навык, то дальше наша нервная система сама организуется в то, чтобы продолжать делать и дальше. Поэтому правило пяти минут работает очень хорошо, если хочется паровоз с места сдвинуть. 

Это правило хорошо работает и для случаев, когда хочется начать ограничивать что-то, что вам не нравится, но вы по привычке делаете. Например, сидеть в телефоне, в соцсетях :).

Важно не отменять привычку, а вставить до ее осуществления типа рекламной паузы из более полезного занятия. Работает это примерно так. При появлении желания посидеть в телефоне без надобности, перед тем, как потянуться за телефоном, например поотжиматься или подышать по специальной технике.

Итак, правило пяти минут. Вам бы пригодилось такое правило? Для чего бы вы попробовали его?