Category: здоровье

Category was added automatically. Read all entries about "здоровье".

Elvira Nurgalieva

Кто я такая и что делаю

Как я оказалась в психологии

В психологию я пришла сначала как клиент, чтобы унять боль от свежего развода. Я обращалась к нескольким психологам, но только пятый психолог помогла унять боль, причем ее психологическое образование было не из элитных вузов. И меня разобрало любопытство — что сделали такого со мной, что помогло?

С тех пор я задаюсь вопросом как люди инициируют изменения в тебе? Как превратить не видящего выход в своей ситуации человека, в человека полного энергии, раскрывающей свой потенциал?

Образование

Чтобы ответить на эти вопросы я получила высшее образование по психологии в 2012 году, а так же обучалась на множестве семинаров, которые давали возможность обучиться методам и интервенциям, которые давали желаемый для клиента результат. Моя психолог стала моим ментором.

Межкультурный опыт и консультирование на английском

Опыт трехлетней жизни в Новой Зеландии (2015-2018) и полгода в США (2020) сильно расширил понимание мира и психологических проблем людей и своих собственных. На разнице в гендерных отношениях в разных культурах обнажились мои «слепые пятна». Я написала может быть шокирующий пост, но я посчитала, что он необходим не только мне, но другим женщинам, которые имели дело с подобным.

Появился опыт консультирования в вопросах, связанных с успешной адаптацией к новой стране, среде и построение отношений с родителями и родственниками, что остались на родине. А так же появился опыт консультирования англоговорящих клиентов. 

Collapse )
Buy for 10 tokens
Buy promo for minimal price.
Elvira Nurgalieva

Как победить дерпессию?

Негативные состояние, в том числе клиническую депресию очень эффективно убираются или значительно снижаются с помощью простых и доступных для всех шагов. Каждый шаг имеет внушительное количество исследований, подтверждающее эффективность на большой выборке людей, заявлявших о серьезных формах депрессий и тревожных расстройствах.

Не самый полный список эффективных вещей для того, чтобы победить депрессию и уменьшить тревожность (лень искать ссылки на исследования, поэтому сегодня без них):

1) Физическая нагрузка до 30 минут в день. Просто прогулка тоже подходит.

2) Йога

3) Омега 3 - очень важно! - дозировка EPA должна превышать 1000мг в день

4) Медитация 10-20 минут

5) Наладить сон — очень большая и больная тема для многих

Поэтому, когда есть подозрение на депрессию, то я помимо того, что помогаю научиться распознавать убеждения и мысли, что загоняют в депрессию, и навыкам поддержания хороших состояний, я так же обязательно рекомендую какие-то из вышеперечисленных шагов сделать частью своей жизни, т.к. они имеют сильную доказательную базу по эффективности и сильно быстрее помогают вернуться к хорошему самочувствию и поддерживать его уже самостоятельно.

А какие у вас рецепты преодоления депресии и тревожности (кроме приема рецептурных медикаментов)?


Elvira Nurgalieva

Старость — не радость?

Отражение в зеркале больше всего влияет на наше восприятие возраста. Общество всегда имело огромное негативное давление на старых людей, на женщин еще больше. Именно поэтому нам хочется сохранить молодость, но многие из нас понимают молодость как сохранение внешней молодости - т.е. мы хотим, чтобы ту, что мы видим в зеркале выглядела молодо.

Сейчас понимание старости сильно меняется как в социальном аспекте, так и в физиологическом. Все больше смещается в сторону внутренних параметров здоровья, а не внешних. Т.е. здорово выглядеть моложе, но важнее чувствовать себя здоровой и энергичной.

Больше становится людей в среднем и старшем возрасте, которых просто так уже их не выкинешь из экономики, они тоже хотят жить, чувствовать себя здоровыми и потреблять продукты и сервисы, что и более молодые люди.

Я когда перешагнула свое 40-тие почувствовала это давление на себе, когда люди моего возраста и даже моложе (!) вдруг начинают жаловаться на суставные и прочие боли в разных частях тела и приговаривать: Старость не радость. А я нахожусь в среде довольно активных людей.

Я стала исследовать этот вопрос и нашла довольно много интересного материалов исследований, которые переопределяют традиционное понимание процессов старения.

Collapse )
Elvira Nurgalieva

Сосредотачиваться на своей жизни легче без сахара

Сегодня хочу поговорить о том, как наша диета (я понимаю диету как типичный способ питаться) влияет на нашу жизнь, на наше эмоциональное и физическое здоровье. Я немало уделяла этому внимание в прошлых постах. Сегодня немного подробнее о том, как типичная диета может поддерживать синдром дифицита внимания. Дефицит внимания есть не только у детей. Сейчас он повсеместно у очень многих взрослых.

Умение сосредотачиваться, удерживать фокус внимания на том, чем ты занимаешься позволяет аккумулировать результаты, которые становятся существенные со временем. Диета, богатая углеводами, особенно, быстрыми углеводами, создает дефицит внимания. Объяснение тут простое - состояние, в котором мы можем сосредотачиваться обеспечивается нейромедиаторами и гормонами и их определенным соотношением. Углеводы имеют мощнейшее влияние на дисфунцию выработки инсулина, а он один из важнейших гормонов обмена веществ.

Daniel Amen, американский психиатр, изучающий дефицит внимания, заметил, что дети только что перекусившие булками и прочими стандартными для перекуса едой, потом еще около часа бывают неуправляемые. Им очень трудно фокусироваться на чем-то.

Поэтому одна из его главных рекомендаций, а теперь уже очень многих других людей, что занимаются улучшением собственной эффективности - уменьшать углеводы до минимума для улучшения самочувствия и продуктивности.

Collapse )
Elvira Nurgalieva

Как улучшить самодисциплину?

Хорошее самочувствие, эмоциональное состояние, здоровье, финансовое благополучие во многих случаях является результатом самодисциплины. 

Наша жизни во многом зависит от умения вносить новые привычки с свою жизнь или наборот, избавляться от старых и не нужных. 

Самодисциплина помогает аккумулировать результат небольших, но ежедневных усилий. За многими впечатляющими успехами в улучшении качества жизни, социальными успехами стоит самодисциплина.

Я бы предложила рассматривать самодисциплину на нескольких уровнях:  

Первый уровень - биологический: за развитие и поддержание дисциплины в нашем головном мозге отвечают лобные доли. Улучшение работы лобных долей можно получить с помощью:

1) биологической обратной связи (neurofeedback). 

2) медитации.

Второй уровень  — биохимический: допамин регулирует нашу активность, поведение. Допамин стоит за нашими желаний. Наши желания побуждают нас действовать. Стулировать выработку допамина можно:

1) на когтинивном уровне — за каждое выполненное действие радовать себя чем-нибудь. 

Уход в соцсети является гарантированным способом выработки допамина, на это и расчитывают разработчики платформ, и именно поэтому люди вырабатывают почти наркотическую зависимость от соцсетей. Не очень хорошая зависимость, т.к. сильно мешает продуктивности.

Collapse )
Elvira Nurgalieva

Истории жизни, истории успеха

Мы любим хорошии истории, потому что хорошие истории способны погрузить в мир наших эмоций, а через эмоции мы проживаем жизни героев и героинь историй. 

Есть множество правил посторения историй, так, чтобы эти истории ожили для слушателей, захватывали их внимание, и держали их внимание до самого конца. 

В психологии нарративный метод и метафоры, особенно рассказанные в легком трансе, используется для переписывания травматичных историй таким образом, чтобы главные герои истории, проживающие схожие с нашими трудностями, нашли выход из ситуации, стали сильнее, спокойнее, счастливее. 

Мы часто неосознано носим свои истории, которые не позволяют нам развиваться, делают больно. Особенности наших историй, что делают нам больно — это тоннельное видение, т.е. мы видим только то, что прямо только перед нами, мало что видим вокруг, время в этой истории тянется бесконечно долго. 

Все эти же особенности так же характерны для процесса обучения — нейропластичности. Если обучения не произошло, т.е. мы не нашли позитивного для нас выхода, то нервная система запомнила весь этот негативный опыт.

Поэтому переписывание наших травматичных или неприятных историй помогает дообучаемся тому, чему не смогли научиться тогда. Расширяет рамку восприятия истории, делает ее как бы объемнее. А так же сдвигает фокус с неприятных эмоций, на рациональную и практическую сторону вопроса. 

Вопрос к моим дорогим читателям — какие истории вас захватывают? Почему?

 

Elvira Nurgalieva

Как улучшить сон?

Есть разные рецепты как улучшить качество сна. Один из них - это дышать преимущественно носом 24/7. Дыхание через нос решает проблему апноэ, улучшает работу женских и мужских гормонов, и даже косметически улучшает вид лица.

Про вред апноэ все знают. Но меньше знают о том, что апноэ значительно ускоряет старение, потому что вместо выработки женских и мужских гормонов во время сна (эстрогена и тестостерона) из холестерина, апноэ стимулирует выработку кортизола, который вызывает стрессовое состояние.

Есть довольно простое решение, которое сильно улучшает самочувствие и сон - дышать через нос все время, или почти все время. Чтобы дыхание было только через нос, кто-то полностью заклеивает рот пластырем во время сна, даже специальные для этого пластыри стали продавать. Но это не обязательно. Можно наклеить тонкую полоску пластыря на верхнюю и нижнюю губу. Наример, так:

Mouth taping
Mouth taping

Рекомендуется даже во время интенсивных физических нагрузок дышать преимущестсвенно через нос.

Мой личный опыт: полностью дышать (делать вдох и выход) через нос во время бега вначале усиливало отдышку. Но потом организм перестроился, стало сильно легче дышать вне зависимости от нагрузки. Спать я тоже стала сильно лучше с закрытым ртом.

Так же мы мало замечаем, что мы дышим через слегка приоткрытый рот даже когда бодрствуем, что тоже не помогает улучшить самочувствие.

Расскажите, замечали ли вы за собой, что дышите через рот?

Elvira Nurgalieva

Переделать мачо. Окончание.

Не всегда, конечно, но довольно часто девушки выбирают мачо в партнеры в неосознанном желании превратить несчастливый материнский сценарий в счастливый. Для некоторых девушек сложно его прервать. Даже если они его осознали. Потому что девушки оценивают мужчин, что не попадают в этот сценарий как неинтересных для них. Они для них скучны. Т.е. мужчины, что не будоражат кровь, не изменяют, не делают больно могут создавать впечатление скучных, они не вызывают сексуального желания — они не видятся как партнеры.

То же самое справедливо и для дочерей алкоголиков. Девушке из такой семьи выбрать неалкоголика в мужья сложнее, именно по причине знакомости этих отношений и неосознанного желания изменить то, что не смогла сделать их мама.

Шаги, которые помогают найти свой счастливый сценарий

* Взятие ответственности за изменения. Только осознанное желание и взятие ответственности за то, что будешь учиться искать свой тип мужчин и строить свои отношения, а не из семейного сценария, поможет перенастроить свою нервную систему на отношения более здорового типа.  

* Создать образ партнера, который вам нужен.

Если хорошей мужской модели, как образец поведения мужа и отца не было перед глазами, то его можно создавать самим. Можно взять за образец поведение друзей, знакомых, коллег мужского пола, который являются хорошими мужьями и отцами. Собрать образ-коллаж из того поведения, которое вам нравится в этих мужчинах.

Collapse )
Elvira Nurgalieva

Похудение. Окончание.

В прыдыдущем посте я писала про то, что можно начать с того, чтобы начать изучать продукты для составления здорового меню и пробовать новые рецепты без привычных сладких, углеводных ингредиентов.

* Следующим шагом постепенно убирать одно блюдо за другим. Например, можно убрать картошку из меню на несколько недель. Затем, когда уже получится жить без нее, убрать хлеб. И т.п.

* Когда получиться более-менее уже следовать своим новым привычкам дома, можно начинать делать это за пределами дома. Как делятся реальным опытом тут — нужно научиться заранее планировать что поесть. Если приглашение в гости, то можно что-то приготовить, запастить своей едой и носить с собой. Если в ресторан-кафе, то заранее изучить их меню в интернете и присмотреть блюда, что подходят вам. У людей с аутоимунными болезнями ограничения могут быть очень жесткие, в которых почти ни одна общепитовская еде не подходит, тогда выход только носить еду с собой.

Мои эффекты от перехода на здоровое питание

Переход на специальный тип питания, исключающий не только простые углеводы, но и томаты, помидоры, тыкву, большинство орехов, и т.п. вывело у меня аллергия на пыльцу, шерсть кошек и собак. Это настолько улучшило качество жизни, не говоря уже о куче других бонусов: объемы и вес тела, как когда мне было 20 лет, хорошая кожа, много энергии.  Когда мне попадаются старые соблазны, то я тут же их взвешиваю их на внутренних весах: на одной стороне соблазны, на другой все приобретенные эффекты.

Collapse )
Elvira Nurgalieva

Похудение. Продолжение 2.

Было

Сейчас в это трудно поверить, но примерно до 70-х годов прошлого века ели 1-2 раза в день, большие порции и никаких перекусов между. Культура завтрака с хлопьями и кашами вошла в результате маркетинговой компании продажи зерновых. До этого, приема пищи утром, как устойчивой культуры и традиции не было. 

Стало

Но развитие технологий, прогрессса сделало процессированную еду настолько повсеместной, что сейчас жизнь без нее стала ощущатся невозможной: она вкусная, она удобна (нет необходимости часами проводить на кухне). Мы отдали на аутсорсинг немалые части нашего метаболизма. Парадокс в том, что приходишь в магазин и видишь разнообразие еды как никогда в истории человечеств, а вместе с тем, эта еда состоит сплошь из одного и того же типа углеводов. И наш организм, миллионами лет получавший еду в гораздо менее переработанном и очень разнообразном виде, не успел перестроиться к такому прогрессу и к сужению разнообразия макронутриентов.

Здоровье кишечника — наше здоровье

Известный опыт достижения ремиссии при болезни Крона в 61% случаев, когда пересаживали какашки здоровых людей больным, а так же обратные случаи — пересадка какашек от здоровых больным и на людях и на мышах, делавших здоровых больными, а так же множество других исследований практически доказали, что разнообразие бактерий (microbiome) в кишечнике равно здоровье. Эти бактерии еще называют нашим вторым мозгом, они диктуют что нам есть.

Collapse )