Category: здоровье

Category was added automatically. Read all entries about "здоровье".

Elvira Nurgalieva

Я могу помочь вам

Если у вас обнаружились проблемы, такие как:

* низкая самооценка

* отношениях с родными: родители, дети, бабушки-дедушки, братья-сестры

* ваши парнерские отношения зашли в тупик

* карьерный рост

* хотите стать здоровее и стройнее

* хотите имигрировать, но не знаете с чего начать и вам нужна психологическая поддержка

* который раз начинаете учить иностранный язык, но бросаете, потому что нехватило мотивации и уверенности в себе, что осилите

* вы хотели бы начать работать с соц-сетями, но вам страшно, стыдно, кажется  что вам нечего показать и рассказать о себе и своей работе

* вам нужна консультация вашим иностранным родным, друзьям коллегам, говорящим по английски



Как я оказалась в психологии

В психологию я пришла сначала как клиент, чтобы унять боль от свежего развода. Я обращалась к нескольким психологам, но только пятый психолог помогла унять боль. И меня разобрало любопытство — что сделали такого со мной, что помогло?

С тех пор я задаюсь вопросом как люди инициируют изменения в тебе? Как превратить не видящего выход в своей ситуации человека, в человека полного энергии, раскрывающей свой потенциал?

Образование

Чтобы ответить на эти вопросы я получила высшее образование по психологии в 2012 году, а так же обучалась на множестве семинаров, которые давали возможность обучиться методам и интервенциям, которые давали желаемый для клиента результат.

Опора на Neuroscience и опыт High Achievers

Мое академическое образование дало много опоры на аналитические и психодинамические методы. Но я чувствовала, что этого явно было недостаточно. Интуитивно искала более эффективные методы, что быстрее переводили клиентов в желаемое для них состояние. 

Я обучалась методам НЛП, а так же когнитивно-поведенческой терапии и ее вариации, которые по данным исследований, показывают большую эффективность, чем просто анализ и другие методы. Кстати, НЛП относится к когнитивно-поведенческой терапии в широком смысле, потому что ориентируют на конкретные действия и результаты сразу. Но очень многое зависит от самих вас, о того, что лично вам нужно. 

Одним людям хочется разобратся в себе. Это может означать анализ с дальнейшим планом действий.

Других людей мало волнуют причины их проблем, им хочется ответить на вопрос — Делать-то что со всем этим? Поэтому я иду от вашего запроса — жаргон психологов, который означает, что я буду следовать тому, что нужно вам в первую очередь, даже если вы еще не до конца сами разобрались в этом сами. Значит буду помогать разбираться с тем, что вам надо.

Межкультурный опыт и консультирование на английском

Опыт трехлетней жизни в Новой Зеландии (2015-2018) и полгода в США (2020) сильно расширил понимание мира и психологических проблем людей и своих собственных. На разнице в гендерных отношениях в разных культурах обнажились мои «слепые пятна». Я написала может быть шокирующий пост, но я посчитала, что он необходим не только мне, но другим женщинам, которые имели дело с подобным.Появился опыт консультирования в вопросах, связанных с успешной адаптацией к новой стране, среде и построение отношений с родителями и родственниками, что остались на родине. А так же появился опыт консультирования англоговорящих клиентов. 

У меня прекрасный свободный анлийский благодаря моему опыту жизни и учебе в Новой Зеландии, а позже в США. Английский позволяет мне читать, смотреть и слушать материалы по новешим и эффективным исследованим в области психологии и смежных наук, так как и питание, психиатрия, нейробиология.

Потому что грустная правада в том, что большая часть материалов, на которые опираются большинство русскоязычних психологов — переводные из разных языков, преимущественно, с англиского. Кроме того, языковый барьер для многих людей в академической сфере один из главных факторов почему знания приходят в академические стены с опозданием в десятилетия. 

Аутетничность и конгруэнтность

Часть образовательного процесса посвящена тому, что необходимо отработать собственные болевые точки: получить X-часов собственной терапии. Проще говоря, чтобы во время консультаций научиться держать фокус внимания на клиенте, а собственные проблемы не оттягощали работу. 

Неудачный мой клиентский опыт с разводом, о котором я писала еще в самом начале моего поста, а также во время моей учебы, у меня вызвали ощущение, что не все психологи используют свои же собственные методы на себе. Создают проблемы с доверием к психологам и их практикам.

Так я поняла, что крайне важно, чтобы то, что ты делаешь/говоришь и думаешь совпадали. Часть этого решения в том числе и то, что использую методы, которые применяю в своей жизни тоже.

Продвижение своих услуг в ЖЖ, в Youtube, Instagram

Много лет клиенты приходили ко мне по сарафанному радио (word of mouth) — меня рекомендовали те, кому я помогла. Но недавно я поняла, что мне нужно расти дальше сарафанного радио, а значит, разрешить еще большую успешность себе. Большая успешность означает научиться продвигать себя — научиться выходить и показывать себя перед большой аудиторией, писать о том, что людям интересно и помогает. Тогда я взялась за то, чтобы делать видео и писать в ЖЖ регулярно.  Я преследую две цели: 

1) рассказываю о полезных методах самопомощи, учусь выяснять, что людям интересно и актуально для них, что беспокоит. Для меня это так же является частью получения опыта в продвижении психологических услуг. Заодно работаю с возникающими сложностями, своими страхами чужих оценок за свое несовершенство; 

2) вдохновить и служить ролевой моделью тем, кто тоже хочет большего успеха, но сталкиваются с подобными проблемами.  

Что делать, когда очень плохо, но психолога рядом нет? 

Не всегда психолог под рукой и не всегда есть возможности обратиться за помощью, тогда нужно иметь ввиду, что воздействие на один или все три фактора, помогают изменить состояние: физиология (жесты, поза, дыхание), фокус внимания и убеждения. 

Если нужно быстро стряхнуть негативное состояние, вы можете сделать упражнения:

* Десенсибилизация и переработка движением глаз  (EMDR) 

* Дыхательное упражнение по Wim Hof

Видео на английском языке, но и без него можно понять что делать.

Консультационная сессия длиться около 1.5 часа и чтобы закрепить полученные позитивные результаты я часто рекомендую одно из этих упражнений для домашнего задания в промежутке между сессиями и после того, как терапия закончилась. 

Мне важно, чтобы люди, которые пришли за помощью, научились управлять своими состояниями и смогли использовать эти навыки самостоятельно.

Гавные критерии работы для меня — эффективность и устойчивость полученных результатов.

Если у вас есть вопросы, вы можете написать мне в электронную почту ЖЖ.

Buy for 10 tokens
Buy promo for minimal price.

Как жить долго и счастливо?

Мы впервые стали жить гораздо дольше,  чем жили все наши предки. Раньше тоже жили долго, т.е. могли доживать до 60-90 лет, но это не было массовым явлением. А теперь мы приближаемся к отметке, когда количество людей старшего возраста превышает людей более молодого возраста, чего не было раньше никогда. 

В связи с этим возникают уже очень острые вопросы качественной жизни в таком возрасте. Потому что старший возраст обычно связывается с немощью, болезнямии и связанных с этим массой психологических проблем.

Я вижу вокруг, как очень многие людей неосознанно переходят в режим "доживания", т.е. когда по субъективным ощущениям их жизнь по сути заканчивается: заканчиваются все возможности для качественной жизни и хорошего ощущения от своего тела и позитивных эмоций.

Как жить счастливо, здорово и долго, когда твой возраст переваливает отметку 40-50 лет? 

Дальше расказываю как.

Именно потому что вопросы качественного долголетия стали очень острыми, примерно за последние 20 лет все чаще многие исследователи стали изучить как наш организм эволюционировал из одной клетки до сложного многоклетчного организма. Потому что, похоже, именно в нашей эволюции есть ответы на вопросы долголетия.

Collapse )
Elvira Nurgalieva

Диссоциация & Ассоциация

Если мы хотим по нашему заказу создавать хорошее настроение, где чувствуем много энергии, креативности, то это можно создавать с помощью дыхательных техник, о которых я писала тут,  тут, тут и тут.

Еще очень важно уметь ОСОЗНАННО асссоциироваться с нужным ресурсным для вас опытом и диссоциироваться от неприятного опыта.

Проблема в том, что мы очень часто бессознательно:

ассоциированы с чем-то, что нам мешает жить и принимаем то, с чем мы ассоциированы как должное и неизбежное; 

https://www.bizhq.co.za/2019/10/04/association/
https://www.bizhq.co.za/2019/10/04/association/
Collapse )
Elvira Nurgalieva

Чувство благодарности как профилактика выгорания

Сейчас делаю проект, который называется Фокус на Позитиве (Focus on the Positive) для Toasmasters (в рамках Effective Coaching Pathways, level 3 project) в котором нужно отслеживать свое свои мысли и чувства.

Toasmasters - это некоммерческая организация, по своему опыту говорю, что это невероятно эффективная и поддерживающая среда для тренировки лидерских навыков, навыков публичного выступления.

Проект - Фокус на Позитиве - посвящен наблюдению за своими мыслями и состояниями в течение минимум двух недель и практиковать чувство благодарности за три вещи каждый день, которое может поддерживать позитивное состояние.

Я и раньше это делала, но могла иногда забыть, т.е. это было не совсем регулярно. Но для проекта я стала практиковать чувство благодарности за три вещи в день каждый день.

Вот три вещи, за которые благодарна:

1. Я на телесном уровне и эмоциональном уровне чувствую благодарность своему телу за здоровье.

2. За то, что мои любимые и близкие люди существуют в моей жизни, за то, что они просто есть. За безусловную любовь, которую мы друг другу дарим.

3. За все материальное и нематериальное, чем я сейчас владею.

На биохимическом уровне, чувство благодарности это выработка серотонина, который фокусирует нас на том, чтобы мы научились ценить, что у нас есть, что очень профилактирует эмоциональное выгорание, а значит, поддерживает мотивацию, позитивное состояние делать что-то дальше.

Collapse )
Elvira Nurgalieva

Как победить дерпессию?

Негативные состояние, в том числе клиническую депресию очень эффективно убираются или значительно снижаются с помощью простых и доступных для всех шагов. Каждый шаг имеет внушительное количество исследований, подтверждающее эффективность на большой выборке людей, заявлявших о серьезных формах депрессий и тревожных расстройствах.

Не самый полный список эффективных вещей для того, чтобы победить депрессию и уменьшить тревожность (лень искать ссылки на исследования, поэтому сегодня без них):

1) Физическая нагрузка до 30 минут в день. Просто прогулка тоже подходит.

2) Йога

3) Омега 3 - очень важно! - дозировка EPA должна превышать 1000мг в день

4) Медитация 10-20 минут

5) Наладить сон — очень большая и больная тема для многих

Поэтому, когда есть подозрение на депрессию, то я помимо того, что помогаю научиться распознавать убеждения и мысли, что загоняют в депрессию, и навыкам поддержания хороших состояний, я так же обязательно рекомендую какие-то из вышеперечисленных шагов сделать частью своей жизни, т.к. они имеют сильную доказательную базу по эффективности и сильно быстрее помогают вернуться к хорошему самочувствию и поддерживать его уже самостоятельно.

А какие у вас рецепты преодоления депресии и тревожности (кроме приема рецептурных медикаментов)?


Elvira Nurgalieva

Старость — не радость?

Отражение в зеркале больше всего влияет на наше восприятие возраста. Общество всегда имело огромное негативное давление на старых людей, на женщин еще больше. Именно поэтому нам хочется сохранить молодость, но многие из нас понимают молодость как сохранение внешней молодости - т.е. мы хотим, чтобы ту, что мы видим в зеркале выглядела молодо.

Сейчас понимание старости сильно меняется как в социальном аспекте, так и в физиологическом. Все больше смещается в сторону внутренних параметров здоровья, а не внешних. Т.е. здорово выглядеть моложе, но важнее чувствовать себя здоровой и энергичной.

Больше становится людей в среднем и старшем возрасте, которых просто так уже их не выкинешь из экономики, они тоже хотят жить, чувствовать себя здоровыми и потреблять продукты и сервисы, что и более молодые люди.

Я когда перешагнула свое 40-тие почувствовала это давление на себе, когда люди моего возраста и даже моложе (!) вдруг начинают жаловаться на суставные и прочие боли в разных частях тела и приговаривать: Старость не радость. А я нахожусь в среде довольно активных людей.

Я стала исследовать этот вопрос и нашла довольно много интересного материалов исследований, которые переопределяют традиционное понимание процессов старения.

Collapse )
Elvira Nurgalieva

Сосредотачиваться на своей жизни легче без сахара

Сегодня хочу поговорить о том, как наша диета (я понимаю диету как типичный способ питаться) влияет на нашу жизнь, на наше эмоциональное и физическое здоровье. Я немало уделяла этому внимание в прошлых постах. Сегодня немного подробнее о том, как типичная диета может поддерживать синдром дифицита внимания. Дефицит внимания есть не только у детей. Сейчас он повсеместно у очень многих взрослых.

Умение сосредотачиваться, удерживать фокус внимания на том, чем ты занимаешься позволяет аккумулировать результаты, которые становятся существенные со временем. Диета, богатая углеводами, особенно, быстрыми углеводами, создает дефицит внимания. Объяснение тут простое - состояние, в котором мы можем сосредотачиваться обеспечивается нейромедиаторами и гормонами и их определенным соотношением. Углеводы имеют мощнейшее влияние на дисфунцию выработки инсулина, а он один из важнейших гормонов обмена веществ.

Daniel Amen, американский психиатр, изучающий дефицит внимания, заметил, что дети только что перекусившие булками и прочими стандартными для перекуса едой, потом еще около часа бывают неуправляемые. Им очень трудно фокусироваться на чем-то.

Поэтому одна из его главных рекомендаций, а теперь уже очень многих других людей, что занимаются улучшением собственной эффективности - уменьшать углеводы до минимума для улучшения самочувствия и продуктивности.

Collapse )
Elvira Nurgalieva

Как улучшить самодисциплину?

Хорошее самочувствие, эмоциональное состояние, здоровье, финансовое благополучие во многих случаях является результатом самодисциплины. 

Наша жизни во многом зависит от умения вносить новые привычки с свою жизнь или наборот, избавляться от старых и не нужных. 

Самодисциплина помогает аккумулировать результат небольших, но ежедневных усилий. За многими впечатляющими успехами в улучшении качества жизни, социальными успехами стоит самодисциплина.

Я бы предложила рассматривать самодисциплину на нескольких уровнях:  

Первый уровень - биологический: за развитие и поддержание дисциплины в нашем головном мозге отвечают лобные доли. Улучшение работы лобных долей можно получить с помощью:

1) биологической обратной связи (neurofeedback). 

2) медитации.

Второй уровень  — биохимический: допамин регулирует нашу активность, поведение. Допамин стоит за нашими желаний. Наши желания побуждают нас действовать. Стулировать выработку допамина можно:

1) на когтинивном уровне — за каждое выполненное действие радовать себя чем-нибудь. 

Уход в соцсети является гарантированным способом выработки допамина, на это и расчитывают разработчики платформ, и именно поэтому люди вырабатывают почти наркотическую зависимость от соцсетей. Не очень хорошая зависимость, т.к. сильно мешает продуктивности.

Collapse )
Elvira Nurgalieva

Истории жизни, истории успеха

Мы любим хорошии истории, потому что хорошие истории способны погрузить в мир наших эмоций, а через эмоции мы проживаем жизни героев и героинь историй. 

Есть множество правил посторения историй, так, чтобы эти истории ожили для слушателей, захватывали их внимание, и держали их внимание до самого конца. 

В психологии нарративный метод и метафоры, особенно рассказанные в легком трансе, используется для переписывания травматичных историй таким образом, чтобы главные герои истории, проживающие схожие с нашими трудностями, нашли выход из ситуации, стали сильнее, спокойнее, счастливее. 

Мы часто неосознано носим свои истории, которые не позволяют нам развиваться, делают больно. Особенности наших историй, что делают нам больно — это тоннельное видение, т.е. мы видим только то, что прямо только перед нами, мало что видим вокруг, время в этой истории тянется бесконечно долго. 

Все эти же особенности так же характерны для процесса обучения — нейропластичности. Если обучения не произошло, т.е. мы не нашли позитивного для нас выхода, то нервная система запомнила весь этот негативный опыт.

Поэтому переписывание наших травматичных или неприятных историй помогает дообучаемся тому, чему не смогли научиться тогда. Расширяет рамку восприятия истории, делает ее как бы объемнее. А так же сдвигает фокус с неприятных эмоций, на рациональную и практическую сторону вопроса. 

Вопрос к моим дорогим читателям — какие истории вас захватывают? Почему?

 

Elvira Nurgalieva

Как улучшить сон?

Есть разные рецепты как улучшить качество сна. Один из них - это дышать преимущественно носом 24/7. Дыхание через нос решает проблему апноэ, улучшает работу женских и мужских гормонов, и даже косметически улучшает вид лица.

Про вред апноэ все знают. Но меньше знают о том, что апноэ значительно ускоряет старение, потому что вместо выработки женских и мужских гормонов во время сна (эстрогена и тестостерона) из холестерина, апноэ стимулирует выработку кортизола, который вызывает стрессовое состояние.

Есть довольно простое решение, которое сильно улучшает самочувствие и сон - дышать через нос все время, или почти все время. Чтобы дыхание было только через нос, кто-то полностью заклеивает рот пластырем во время сна, даже специальные для этого пластыри стали продавать. Но это не обязательно. Можно наклеить тонкую полоску пластыря на верхнюю и нижнюю губу. Наример, так:

Mouth taping
Mouth taping

Рекомендуется даже во время интенсивных физических нагрузок дышать преимущестсвенно через нос.

Мой личный опыт: полностью дышать (делать вдох и выход) через нос во время бега вначале усиливало отдышку. Но потом организм перестроился, стало сильно легче дышать вне зависимости от нагрузки. Спать я тоже стала сильно лучше с закрытым ртом.

Так же мы мало замечаем, что мы дышим через слегка приоткрытый рот даже когда бодрствуем, что тоже не помогает улучшить самочувствие.

Расскажите, замечали ли вы за собой, что дышите через рот?