Category: психология

Category was added automatically. Read all entries about "психология".

Elvira Nurgalieva

Оставить эмоциональный багаж

Мы носим в себе эмоциональный багаж в виде чувства вины, недовольства собой, депрессии. и пр. Мы не замечаем эту ношу, она для нас привычна.

Но однажды до нас доходит, что жить с этим эмоциональным багажом необязательно.  Мы можем снять с себя этот багаж. 

Конечно, если мы к этому готовы. 

 Упражнение для продвинутых - желающих научиться снимать с себя тяжелые чувства: 

1) осознать те чувства, что вызывают у вас дискофорт;

2) представить, что эти чувства как этот "камушек" на картинке сверу;

3) положить этот "камушек" на землю, представить в теле, как это жить без него? Какие ощущение в теле? Как дышиться теперь?  

И если по привычке "камушек" снова оказывается на вас или в ваших руках, то повторяете это упражнение, пока ощущение свободы от этого багажа не станет более стабильным. 

Чтобы усилить это ощущение, можно вспомнить себя только что сдавших экзамен или сразу после того, как сходили в туалет, т.е. все, что вызывало у вас чувство облегчения на физиологическом уровне. Чем качественнее сделаете упражнение с облегчением, тем лучше результат избавления от эмоционального багажа.

Из чего состоит ваш эмоциональный багаж? Готовы ли расстаться с ним?

Buy for 10 tokens
Buy promo for minimal price.
Elvira Nurgalieva

Брак с иностранцем как билет из патриархата и нищеты

Русских, украинских и прочих из бывшего СССР женщин охотно берут в жены в эмансипированных странах мира, потому что они более покорны, по сравнению с местными женщиными. Филиппинки находятся в той же категории, их тоже очень любят брать в жены. Они не притязательны, трудолюбивы, разница в возрасте с их будущим мужем в несколько десятилетий их не отталкивает.

Мой знакомый англичани, которому уже за 65 лет имеет партнершу-филлипинку которой еще нет 30 лет.

Но есть одно НО.

Мне некоторые знакомые иностранцы рассказывали, что у их знакомых или друзей был опыт брака с русской женщиной (русская - это любая женщина с территории бывшего СССР) и длительность брака составила 5 лет. Дальше брак распадался. Как раз когда жена получала визу постоянного резидента через брак.

Некоторых это вводило в шок, потому что ничего не предвещало. Все было хорошо с их точки зрения.

Клиент индус, имигрировавший в Америку, тоже как-то упоминал, что его жена, как только получила визу, тут же сбежала к другому мужчине.

Я понимаю, что в этом случае брак для женщин был доступ к возможностям, которых нет в их патриархальной родной культуре. И это хорошо.

С другой стороный мне грустно это наблюдать, потому что многие женщины до сих пор, к сожалению, не видят для себя прямые возможности для эмиграции, как это делают мужчины, а именно через образование и карьеру. Не говоря уже о том, что не затрудняют себя выучить язык - я виде несколько женщин, некоторые даже иногда не знают толком иностранного языка, чтобы общаться с собственным мужем.

Collapse )
Elvira Nurgalieva

Клиент или пациент?

Как обращаться к человеку, который приходит к тебе за помощью - Клиент или Пациент? Среди психологов принято называть клиентами. Среди психиатров - пациентами.

Но так было не всегда. Психологи тоже называли пациентами тех, кому оказывали помощь. Традицию называть всех пациентами пришла из медицинской школы и начала заканчиваться примерно в 60-х, 70-х годах 20-го века когда появились гуманистические направления в психологии.

К слову, психология как научная дисциплина для широкого изучения и применения в СССР вплоть до его развала не существовала. В лучшем случае, ее изучали с точки зрения нейрофизиологии. Только КГБ имел доступ к изучению психологических методов для разведовательной, пропагандисткой и шпионской деятельности.

После распада СССР психология стала доступна для нас для всех. Впрочем, как и все остальное, что в СССР запрещали и не допускали.

Так что история вопроса слов пациент или клиент пришла к нам с Запада. Или точнее, из-за границы.

Слова "пациент" и "клиент" задают на первый взгляд незаметный, но на самом деле, если присмотрется, то очень разный формат обращения с человеком.

Пациент задает формат, при котором доктор - это все знающий авторитет и значимая фигура, при этом сам пациент - это принимающая, пассивная и беспомощная фигура.

Слово "клиент" переводит в другой формат обращения, которая больше выравнивает статусы и того, кто помогает, и того, кто обращается за помощью. Так же выравнивает ответственность перед друг другом.

Collapse )
Elvira Nurgalieva

Как победить дерпессию?

Негативные состояние, в том числе клиническую депресию очень эффективно убираются или значительно снижаются с помощью простых и доступных для всех шагов. Каждый шаг имеет внушительное количество исследований, подтверждающее эффективность на большой выборке людей, заявлявших о серьезных формах депрессий и тревожных расстройствах.

Не самый полный список эффективных вещей для того, чтобы победить депрессию и уменьшить тревожность (лень искать ссылки на исследования, поэтому сегодня без них):

1) Физическая нагрузка до 30 минут в день. Просто прогулка тоже подходит.

2) Йога

3) Омега 3 - очень важно! - дозировка EPA должна превышать 1000мг в день

4) Медитация 10-20 минут

5) Наладить сон — очень большая и больная тема для многих

Поэтому, когда есть подозрение на депрессию, то я помимо того, что помогаю научиться распознавать убеждения и мысли, что загоняют в депрессию, и навыкам поддержания хороших состояний, я так же обязательно рекомендую какие-то из вышеперечисленных шагов сделать частью своей жизни, т.к. они имеют сильную доказательную базу по эффективности и сильно быстрее помогают вернуться к хорошему самочувствию и поддерживать его уже самостоятельно.

А какие у вас рецепты преодоления депресии и тревожности (кроме приема рецептурных медикаментов)?


Elvira Nurgalieva

Окна Джохари

Одно из важнейших умений для хорошей социальной адаптации и успеха — это смелость иметь дело со знанием о себе/осознание себя. Я бы еще назвала это готовностью смотреть правде глаза.

С точки зрения фиксированного менталитета (fixed mindset), правда о себе — это некий диагноз, который неподдается лечению. С точки зрения психологии роста (growth mindset) правда обозначает всего лишь текущее положение дел, без определения которого невозможно двигаться дальше. Подробнее о различиях между фиксированным менталитетом и психологии роста пишет Carol S. Dweck во своей книге Mindset.

Концепция окон Дохари представляет области осознания себя:

http://holisticresults.com.au/blue-participant-area/communication-and-growth
http://holisticresults.com.au/blue-participant-area/communication-and-growth

В этой модели видно, что осознание неизвестных областей для нас:

1. там где слепые пятна (окно 2) просиходит когда мы получаем обратную связь о себе от других и задаем вопросы;

2. то, что мы знаем о себе, другие не знают об этом — мы можем расширить осознание через то, что мы учимся раскрываться, говорить о себе.

Комбинация шагов 1 и 2 дает возможность роста. Причем рост происходит в зоне, которая не осознана ни тобой, не другими (обозначен красным квадратиком в 4-м окне).

Collapse )
Elvira Nurgalieva

Как улучшить самодисциплину?

Хорошее самочувствие, эмоциональное состояние, здоровье, финансовое благополучие во многих случаях является результатом самодисциплины. 

Наша жизни во многом зависит от умения вносить новые привычки с свою жизнь или наборот, избавляться от старых и не нужных. 

Самодисциплина помогает аккумулировать результат небольших, но ежедневных усилий. За многими впечатляющими успехами в улучшении качества жизни, социальными успехами стоит самодисциплина.

Я бы предложила рассматривать самодисциплину на нескольких уровнях:  

Первый уровень - биологический: за развитие и поддержание дисциплины в нашем головном мозге отвечают лобные доли. Улучшение работы лобных долей можно получить с помощью:

1) биологической обратной связи (neurofeedback). 

2) медитации.

Второй уровень  — биохимический: допамин регулирует нашу активность, поведение. Допамин стоит за нашими желаний. Наши желания побуждают нас действовать. Стулировать выработку допамина можно:

1) на когтинивном уровне — за каждое выполненное действие радовать себя чем-нибудь. 

Уход в соцсети является гарантированным способом выработки допамина, на это и расчитывают разработчики платформ, и именно поэтому люди вырабатывают почти наркотическую зависимость от соцсетей. Не очень хорошая зависимость, т.к. сильно мешает продуктивности.

Collapse )
Elvira Nurgalieva

Как избавиться от неприятного опыта?

Мы описываем наши нересурсные ситуации в прошлом примерно так:

время в той ситуации тянется бесконечно долго;
тоннельное видение и мышление: фокус внимания очень узкий и точечный на то, что видим прямо перед собой; периферического зрения почти нет, т.е мало детальной информации об окружающей обстановке;
картинки и видео из того опыта видятся в оттенках серого, почти нет цветов.

Поэтому в консультировании, для того, чтобы помочь людям выйти из этих ситуаций, (вернее, забрать те наши части личности, что застряли в них) сначала нам предлагают снова погрузиться в этот нересурсный опыт, но теперь уже в безопасной обстановке:

прокрутить время быстрее, сделать его конечным, показать, что выход есть;
рассмотреть больше деталей вокруг;
заметить цвета предметов, одежды на людях, цвет глаз. 

Уже этого бывает достаточно, чтобы состояние и ощущение от неприятного пережитого опыта поменялось.

Попробуйте поэкспериментировать со своим неприятным опытом, например, заметить, какие цвета были вокруг? Какая температура?

Поделитесь, что происходит, когда обращаете внимание на детали, о которых раньше не думали?

Elvira Nurgalieva

Бей или беги: что лучше для обучения?

«Бей» или «беги» — две основые реакции, являющиеся сновой нашего выживания. Но какая реакция дает нам больше адаптационных преимущств, помогает обучению новым навыкам, а значит достут к новым возможностям?

Чтобы ответить на этот вопрос, Andrew Humberman со своей командой подробно изучал эти реакции на мышах.

Одни из главных хищников для мышей — птицы, поэтому мыши боятся двигающихся и растущих теней в непосредственной близости. Их естественная реакция на приближающуюся тень — бежать или замереть.

Andrew Huberman описывает эксперимент (для тех кому лень читать, в этом видео он рассказывает после 5-й минуты), в котором стумулировали сигнал «бороться». Мышь вместо стандартной реакции на растущую над ней тень — замереть, задрав высоко свой хвост, демонстрировала готовность бороться.

Интересный результат исследования был в том, что мышь, единожды «вкусив» реакцию «бороться», впоследствии воспроизводила ее уже самостоятельно.

Важно понимать, что у мышей и у нас не просто так встроена реакция «бежать». Т.е. это не является адаптивным, когда мы всякую угрозу воспринимаем только как сигнал «бороться». Когда перед нами реальная угроза, несоизмеримая с нашими возможностями, конечно, вопрос бежать или бороться — не обсуждается. Нужно спасаться.

Collapse )
Elvira Nurgalieva

Очистить от стыда и вины.

В предыдущих постах я писала о роли рефрейминга в том, чтобы травматичный и неприятный опыт превратить в то, что будет помогать нам жить дальше. 

Это становится особенно важно  когда люди ставят перед собой амбциозные цели. Потому что, жизнь очень часто будет создавать условия, где заставит соприкоснуться с своими ограничениями, вызывающими страх, тревогу, иногда даже панику. Ведь многие наши ограничения растут корнями в нашей семье и в ближнем и дальнем окружении.

По своем опыту знаю, что чем больше хочется чего-то достичь, чем чаще будешь попадать в ситуации, где придется иметь со своими страхами. Пока не научишься извлекать уроки — присваивать другое эмоциональное значение опыту и менять поведение.

Как говорит John Demartini, бизнес-консультант и профессиональный спикер, сначала это происходит так: мы ставим себе цели, когда цели недостигаются, мы наказываем себя за это. Считаем, что что-то с нами не так и сдаемся.

Если мы желаем продвинуться на следующую ступень, то мы пересматриваем каждый опыт, который нам кажется не ложится в наши цели под таким углом, в такой рамке, чтобы он поменял смысл до такого, который будет создавать новое поведение (momentum), которое работать на нас, дисциплинировать нас на пути к тому, чтобы мы хотим. Для этого нужно:

* очистить свой опыт от вины, стыда и других неприятных чувств;

* осознать как этот опыт послужил нам самим и окружающим людям;

* создать состояние в котором появляется новое поведение;

Collapse )
Elvira Nurgalieva

Истории, меняющие нашу жизнь

Замечали ли вы, что некоторые события в нашей жизни меняют смысл и значение и эмоциональную окраску со временем, с приобретением нового опыта?

Эффект, при котором у нас меняется эмоциональный отклик на событие называется рефрейминг (reframing). Истории, которые рассказывал Milton Erickson обладали подобным эффектом. Рефрейминг буквально означает поменять рамку для картины.

https://www.wbur.org/artery/2014/10/20/provincetown-frame-project
https://www.wbur.org/artery/2014/10/20/provincetown-frame-project

В другой, большей рамке у нас меняется восприятие опыта. И это полезно проделать для событий, которые все еще держат нас в прошлом, где еще не найдено решение. А решение часто находится в бОльшей картине, в другой раме.

Для многих из нас рефрейминг событий прошлого происходит рано или поздно. В силу опыта. Но если этого не происходит, или происходит, но слишком медленно, то этому можно помочь.

Чтобы рефрейминг для нас сработал нам нужно иногда активно поискать и перебрать много разных вариантов, чтобы эмоциональный отклик и восприятие опыта поменялось, опыт реструктурировался и перестал тянуть на себя негативное внимание. А еще лучше — по хорошему вдохновлял.

Теперь упражнение для желающих потренироваться в рефрейминге и желающих получить результаты.

Я начну фразу, а вы продолжите.

«У меня мало денег, зато ..» — ваш вариант ответа рефрейминга.

«У меня мало опыта работы, зато ..» —