Elvira Nurgalieva

Когда мы ничего не хотим, потеряли интерес, энергию что-то делать, на биохимическом уровне речь идет о низких уровнях допамина.

Депрессии ассоциируются с низким уровнем допамина.

Небольшое объяснение что такое допамин. Это вещество, которое создает ощущение желание. Эволюция привязала ощущение желание, предвосхищение к поисковой деятельности, а также к полученному результату.

Жизненный опыт показывает, что если мы неосознанно привязываем удовольствие к результату, то мы быстро теряем интерес. Исследования дают более полную картину почему происходит потеря интереса. Потому что базовый уровень допамина снижается по сравнению с предыдущим.

Допамин стимулирует поиск новизны, а не повторения одного и того же действия. Но проблема в том, что существенных сдвигов в любых навыках, в том числе в soft skills - это многочисленные повторения в течение многих дней, недель, месяцев, лет.

Как поддерживать желание?

1. Культивировать внутренние источники создания допамина - учиться искать удовольствие от действия.

На уровне внутренних ожиданий привязывать удовольствие к самим действиям, а не к результату. Особенно, если они трудно даются.

2. Использовать внешние относительно безопасные источники допамина.

Сначала перечислю все внешние способы увеличения допамина относительно вашего базового уровня, согласно научным данным:

• Шоколад (без сахара) - в 1.5 раза.
• Секс  - в 2 раза;
• Никотин - в 2.5 раза;
• Кокаин - в 2.5 раза;
• Амфетамин - в 10 раз;

До сих пор тема в заголовке статьи была интересна только женщинам. Российские мужчины еще недавно заявляли - женщине брак нужен больше, пусть она и старается для меня. Все коллеги —  психологи говоря, что в консультацию по отношениям приходят преимущественно женщины. 

Но в какой-то момент дети подрастают, все яснее становиться, что поддержание статуса замужней женщины в обществе, а по сути, иметь мужчину качестве еще одного ребенка в семье, становиться слишком очень дорого. Желание держать брак только на своих плечах ломается. В итоге, женщины инициируют развод чаще чем мужчины.

В этой статье мужчина делиться о том, что его жена подала на развод за оставленную посуду возле посудомойки, в то время когда она неоднократно просила положить ее в посудомойку.

У меня есть иностранные друзья мужского пола, которые абсолютно прекрасные, с моей точки зрения (мои культурные корни очень сказываются в оценке “прекрасные”) мужья. И все же, их жены подали на развод. У меня всегда был вопрос - как это вышло? Ответ - требования их женщин сильно выше, чем мои самые смелые представления о том, что такое хороший муж. Они хотят взрослых партнеров, а не мальчиков, за которыми надо бесконечно ухаживать.

У очень жизнерадостных людей очень трудно заподозрить суицидные мысли. Тем не мнее, суицидальные мысли посещают многих в определенных, может очень не частых, но все имеющихся ситуациях, но только очень немногие решаются о них рассказать. Мы боимся рассказывать кому-то, особенно близким, потому что: а) боимся их напугать; б) боимся осуждения и непонимания. Эта тема табуирована до степени, когда для некоторых становится слишком поздно. 

Поэтому я хочу порассуждать на эту тему в надежде помочь тем, кто нуждается.

В начале своего пути как психолог я проходила этапы обесценивания, повышения своей самооценки за счет клиентов и гордыни: я-то лучше знаю, чем вы, как быть в этой ситуации. Я думала, что никогда не попаду в такую ситуацию, удобно забыв эпизоды, когда меня посещали подобные мысли.

Собственно, одна из главных причин почему я рассказываю о своем опыте - это показать, что я не гуру, как это принято среди психологов. Я учусь на своем опыте.

Со временем честность по отношению к себе и окружающим стала для меня одним из самых важных жизненных уроков, и она гораздо больше дает возможности выстроить более эффективную помощь как себе, так и окружающим. Честность позволила заглянуть внутрь себя и признать, что суицидальные мысли были частью моей очень сложных жизненных этапов. Я не искала легких путей, оборотная сторона этого подхода - попадание в эмоциональные ямы от моих экспериментов с жизнью. А в ямах мысль - жизнь ужасна и может стоит ее закончить? - иногда посещали мою голову.

Отношение человечества к коронавирусу с самого начала был политикой и психологией, и почти не было рациональным, где бы количественно оценивался эффективность того или иного способа. 

Есть данные уже очень многочисленных исследований (их очень накопилось за почти два года с момента активного знакомства с коронавирусом), говорящих о том, что коронавирус - это вирус, который добивает тех, у кого слабая сердечно-сосудистая система. 

А слабая сердечно-сосудистая система у людей из-за их образа жизни. Какой образ жизни сейчас? Малоподвижный, плюс поглощение преимущественно высокопроцессированной еды, богатой простыми углеводами, проще говоря, сладкая. Взгляните на любую упаковку в раздел ингредиенты и вы найдете длинный лист ингредиентов, что само по себе не здорово. И практически везде сахар. 

Некоторые люди причисляют фрукты к здоровой еде. В то время как все фрукты искусственно выведены так, чтобы максимизировать фруктозу, которая весело откладывается в жир в наших телах, разрушая наше здоровье. Во фруктах очень очень мало полезных нутриентов, ради которых формально, вроде как бы их едят. На самом деле, конечно, фрукты едят ради сладости в них, фруктозы.

Для информации: микронутриенты (витамины и минералы) уже давно в десятки раз меньших количествах в почти в любых овощах и фруктах, чем 50-100 лет было назад. Из-за экстенсивного использования почвы.

На примере реакции к коронавирусу можно увидеть наши собственные психологические защиты: отрицание и вытеснение.

Вы ловили себя на том, что возвращаетесь мыслями к одним и тем же событиям, накручиваете себя? И что иногда эмоциональный результат накручивания себя во много превышает то, что испытывали непосредственно во время событий?

Вы не одиноки, мы имеем тенденцию накручивать себя безостановочно. Мы все это делаем постоянно. Как только задачи извне, на которые нужно реагировать закончились: выполнили всю рутину, сходили на работу, и наконец, в свой долгожданный перерыв или раньше, когда уселись перед компьютером, когда нас никто извне не трогает, мы невольно возвращаемся к своим привычным мыслям.

Результат внутренних накруток - депрессии и суицидальные мысли. Поэтому очень часто мы боимся оставаться сами с собой, потому что тогда мы возвращаемся к нашим любимым мыслям, которые мы крутим без конца и без какого-либо хорошего для нас разрешения.

Мы боимся оставаться сами с собой и поэтому неосознанно занимаем себя чем угодно, только бы не быть с собой наедине, со своими мыслями.

Но тенденция занимать себя до предела, чтобы не было свободного времени ни на что, особенно, на свои мысли, не дает возможности отдохнуть, восстановиться. Современная норма дает повод гордиться своей бесконечной занятостью, но даже она в конце-концов, не освобождает тебя от мыслей о своей продуктивности в этой бесконечной занятости. 

Получается замкнутый круг - мы не отдыхаем когда наедине с собой и физически ничего не делаем, мы также не отдыхаем, когда в бесконечной занятости, которой мы гордимся. 

Женская семья (несколько поколений женщин, живущих под одной крышей) где нет мужчин - частое явление постсоветском пространстве.

Раньше было популярное мнение, что такие женщины “кастрировали” мужчин, поэтому они уходили. Женщины были виноваты в том, что от них уходили мужчины.

И только сейчас начинают обращать внимание на то, что делали сами мужчины в этих семьях: история очень часто повторяющаяся - мужчины в таких семьях либо запили и / либо просто ушли к другой. Им можно было страдать: уйти в запой или к другой при малейших неудобствах в отношениях.

Для мужчин было абсолютно неважно что случиться с детьми, собственное эго было важнее.

Общество долгое время молчаливо одобряло то, что мужчина не ценит отношения вообще, что ему не зачем инвестировать в отношения, трудиться ради чего-то в отношениях, когда можно легко уйти к любой другой.

“Другая”, к которой приходит мужчина имеет наивное представление о том, что она-то лучше, чем предыдущая. Она понятия не имеет, что продолжает играет в само-мизогинию.

Не спорю, что “кастрация” мужчин все-таки происходила. Дисфункциональные отношения не делают никого в обществе здоровыми. Ни мужчин, разрешая им делать больно, и не отвечать ни за что, по сути, молчаливо поддерживая безответственность и подлость. Ни женщин, делая их виноватыми за все (за то, что муж ушел, дети плохо воспитаны, слишком много амбиций вместо того, чтобы воспитывать детей), оставляя им в качестве платы за вину эксклюзивное право на детей как на их собственность.

Наша нервная система имеет несколько состояний. Примеры таких состояний - это когда мы радуемся, сердимся, расстраиваемся. Но обычно это проходящие состояния, они не являются состояниями, в которых мы находимся долго. В большинство состояний мы попадаем не по своей воле, мы попадаем в них случайно: стимулы извне спровоцировали нас испытать радость или гнев. Другими словами, они не являются нашей нормой. А что же является нормой? Что является состоянием, которое для нас привычно - мы в нем находимся в большую часть времени и нам не строит это никаких усилий?

Немецкий психиатр Hans Berger изобретатель энцефалографии, когда увидел, что когда его пациенты находились в покое, т.е. Физически ничего не делали, но их мозг, согласно их энцефалограммам, проводит какую-то работу.

Если у мозга нет конкретного фокуса на чем-то из внешнего мира или внутренней задачи, то он переходит в так называемый базовый уровень функционирования или “default mode network”.

Его еще называют мышление-обезьяна (monkey mind), потому что на этом уровне наши мысли скачут с одного объекта на другой. Объекты наших  мыслей - наш значимый опыт, опыт эмоциональных травм. Наши мысли крутятся вокруг нашего опыта, переживая одни и те же историй. И это происходит непроизвольно.

И так, мы можем сделать три вывода:

1. мы слабо управляем нашими мыслями, они скачут с одного объекта на другой (мышление-обезьяна);
2. наши мысли скачут вокруг одних и тех же историй.
3. истории, которые создаются нашим мозгом, создают эмоциональный фон. 

• Долгое время считалось, что многозадачность - это хорошо. Что мы можем держать фокус на сразу несколько задач и успешно выполнять их.
• Главное - развивать в себе этот навык. Даже гордились, что можем одновременно что-то делать.
• Так же существует представление, что у женщин многозадачность работает лучше, чем у мужчин.

Но на самом деле, наше внимание работает по принципу - либо все, либо ничего. Для нашей нервной системы нет середины. Когда мы делаем одновременно несколько вещей: разговариваем с собеседником, смотрим в телефон, принимаем пищу, и все это при включенном телевизоре, наша нервная система находится в постоянном напряжении. Мы может субъективно не ощущаем напряжения. Но то, что мы постоянно напряжены, можно судить по косвенным причинам:

• появляются проблемы со сном: сложности с засыпанием, сон не дает ощущения восстановления;
• утром трудно прийти в бодрое состояние;
• придя на работу сложно настроится на рабочее состояние: нужно попить чай / кофе, сходить в туалет, поговорить с коллегой и проверить Фейсбук и почту, и только после этого можно приступать к работе;
• Хроническое состояние усталости даже после выходных.

Когнитивный ученый Herbert Simon сделал наблюдение еще до цифрового века: “Информация поглощает все наше внимание. Богатство информации означает бедность внимания”.

( “What information consumes is attention. A wealth of information means a poverty of attention.”Goleman, Daniel; Davidson, Richard J.. Altered Traits (p. 136))

Замечаете ли вы красоту каждого дня? Умеете ли видеть привычное как нечто новое для вас?

Мы часто слышим банальный совет обращать на привычные вещи внимание и смотреть на них каждый раз как на новые как способ терапии, как способ учиться находить счастливое состояние и поддерживать его. Банальная истина в том, что счастье находится внутри и мы сами только можем построить дорогу к нему - для очень и очень многих из нас трудновыполнимая миссия.

Но почему нам трудно смотреть на привычные вещи как на новые?

Ответ: потому что эволюцией в нас встроено экономить энергию на то, что не является новым для нас. Потому что главный критерий для нашей нервной системы - безопасность и выживание. Счастья для эволюции не существует как критерия вообще.

Поэтому трудно концентрировать внимание на чем-то одном длительное время - это энергозатратно и не дает преимуществ с точки зрения эволюции.

Но если вопреки эволюции хочется счастья?

Один из способов - медитировать. Например, научиться удерживать внимание на своем дыхании. И чем дольше, тем лучше. 

Результат медитаций: мы способны гораздо лучше регулировать свое эмоциональное состояние. Медитации - это медленный, но очень верный способ научиться управлять своим состоянием. 

Причем согласно научным исследованиям, результаты медитаций устойчивы длительное время спустя, даже если испытуемые больше не медитировали вне рамок исследования.

Я заинтересовалась медитациями когда все чаще стала встречать ссылку на медитации сначала от специалистов, которые занимаются психологическими травмами. Затем мне стали встречаться ссылки на медитации от тех, кто с точки зрения западных стандартов назвали бы успешными людьми (high achievers). 

Tim Ferriss, описавший интервью со многими очень успешными людьми в Америке в своей книге Tools of Titans когда говорит о том, что общего у тех, кого он интервьюировал, то самым первым он выделяет то, что более 80% людей практикуют медитации.

Сейчас читаю книгу авторов Daniel Goleman и Richard R. Davidson под названием Altered Traits, где они описывают их научный путь исследований измененных состояний сознания. Daniel Goleman заслужил уважение и репутацию с работами в области эмоционального интеллекта. Daniel Goleman является автором термина эмоциональный интеллект и написал об эмоциональном интеллекте в его очень известной книге Emotional Intelligence.

Медитации относятся к измененным состояниям сознания и в книге Altered Traits авторы рассказывают о том, как медитации как терапевтический метод выдерживают строжайшие научные критерии и скептицизм.

Исследования мозга самых опытных медитирующих Zen, показывает, что они способны концентрировать внимание на повторяющемся звуке до 20 раз! Для сравнения — обычные люди перестают обращать внимание на один и тот же звук уже после 10-го раза.

Так же исследования почти однозначно связывают способность концентрировать внимание на длительные промежутки времени со способностью поддерживать хорошиее внутренния состояния (одно из нас нам известно как nirvana), что увеличивает жизнестойкость и стрессоустойчивость.

Я продолжу про медитации в следующем посте.

А пока вопрос: пробовали медитировать? Что получилось? А что нет? Какие у вас мысли / сомнения на этот счет?