Elvira Nurgalieva

Кто я такая и что делаю

Как я оказалась в психологии

В психологию я пришла сначала как клиент, чтобы унять боль от свежего развода. Я обращалась к нескольким психологам, но только пятый психолог помогла унять боль, причем ее психологическое образование было не из элитных вузов. И меня разобрало любопытство — что сделали такого со мной, что помогло?

С тех пор я задаюсь вопросом как люди инициируют изменения в тебе? Как превратить не видящего выход в своей ситуации человека, в человека полного энергии, раскрывающей свой потенциал?

Образование

Чтобы ответить на эти вопросы я получила высшее образование по психологии в 2012 году, а так же обучалась на множестве семинаров, которые давали возможность обучиться методам и интервенциям, которые давали желаемый для клиента результат. Моя психолог стала моим ментором.

Межкультурный опыт и консультирование на английском

Опыт трехлетней жизни в Новой Зеландии (2015-2018) и полгода в США (2020) сильно расширил понимание мира и психологических проблем людей и своих собственных. На разнице в гендерных отношениях в разных культурах обнажились мои «слепые пятна». Я написала может быть шокирующий пост, но я посчитала, что он необходим не только мне, но другим женщинам, которые имели дело с подобным.

Появился опыт консультирования в вопросах, связанных с успешной адаптацией к новой стране, среде и построение отношений с родителями и родственниками, что остались на родине. А так же появился опыт консультирования англоговорящих клиентов. 

Collapse )
Buy for 10 tokens
Buy promo for minimal price.
Elvira Nurgalieva

Сосредотачиваться на своей жизни легче без сахара

Сегодня хочу поговорить о том, как наша диета (я понимаю диету как типичный способ питаться) влияет на нашу жизнь, на наше эмоциональное и физическое здоровье. Я немало уделяла этому внимание в прошлых постах. Сегодня немного подробнее о том, как типичная диета может поддерживать синдром дифицита внимания. Дефицит внимания есть не только у детей. Сейчас он повсеместно у очень многих взрослых.

Умение сосредотачиваться, удерживать фокус внимания на том, чем ты занимаешься позволяет аккумулировать результаты, которые становятся существенные со временем. Диета, богатая углеводами, особенно, быстрыми углеводами, создает дефицит внимания. Объяснение тут простое - состояние, в котором мы можем сосредотачиваться обеспечивается нейромедиаторами и гормонами и их определенным соотношением. Углеводы имеют мощнейшее влияние на дисфунцию выработки инсулина, а он один из важнейших гормонов обмена веществ.

Daniel Amen, американский психиатр, изучающий дефицит внимания, заметил, что дети только что перекусившие булками и прочими стандартными для перекуса едой, потом еще около часа бывают неуправляемые. Им очень трудно фокусироваться на чем-то.

Поэтому одна из его главных рекомендаций, а теперь уже очень многих других людей, что занимаются улучшением собственной эффективности - уменьшать углеводы до минимума для улучшения самочувствия и продуктивности.

Collapse )
Elvira Nurgalieva

Чистить зубы и журнал состояний. Что общего?

Как я писала ранее, хорошее, продуктивное состояние можно научиться делать рабочим и стабильным.

Еще до того, как начала изучать о научном подходе изменения поведения (а изменение поведения является обучением), я интуитивно подошла к тому, что легче всего встраивать новое поведение через самые легкие действия. 

Например, привычка чистить зубы есть почти у всех. Обучить себя входу в хорошее состояние можно используя уже имеющуюся прывычку чистить зубы. Т.е. смотришь на себя в зеркало чистишь зубы и входишь в заранее обдуманные образы, которые создают хорошее состояние. 

Еще вариант — вести ежедневный журнал: до чистки зубов или после написать пару строчек о текущем состоянии, а затем желаемый результат.

В мой текущий журнал, очень потрепанный, путешествовавший со мной в прошлом году, моя внучка (2.5 года) оставила свои записи тоже: 

daily journal
daily journal

Первое упражнение на для вас на следующие 66 дней. Из предыдущего поста взять свое желаемое убеждение для встраивание. И записывать его каждый день в свой журнал. Журнал может быть электронный, может быть бумажный.

Кстати, вопрос — в чем тут отличие ведения подобного журнала от аффирмаций?

Elvira Nurgalieva

Полезные убеждения - это работа самодисциплины

В этом исследовании посчитали, что мы в среднем думаем со скоростью 6,200 мыслей в день.

То, о чем мы преимущественно думаем, то в итоге и создает нашу повседневную жизнь.

Но обычно мы мало обращаем внимание на внутренний диалог и образы, которые возникают и сменяют друг друга. А ведь именно то, как мы думаем, какой диалог с собой ведем, качество этой коммуникации с собой и определяет нашу жизнь.

С помощью нашего внутренний диалог с собой мы убеждаем себя в чем-то или начинаем сомневаться. Если мы достаточно много нашли сами для себя убедителей, то так формируется убеждение.

В спокойной и размеренной жизни нам нужно бывает довольно много убедителей, чтобы мы убеждение встроилось и дальше не вызывало сомнений. Для себя я отметила, что мне нужно не менее трех раз. А лучше больше.

Но в условиях стресса (высокий уровень кортизола, ацетилхолина, адреналина и норадерналина) у нас пластичность выше, чем в спокойные времена и нам достаточно одного случая, который бы нам запомнился если не навсегда, то очень надолго.

Проиллюстрирую как это работает: дети воспринимают предупреждение, что острые предметы (нож, ножницы и т.п.) могут поранить только после многократных повторений. Но достаточно ребенку пораниться один раз понастоящему, и это ему запоминиться навсегда.

Если нам нужно встроить новое убеждение можно идти по быстрому стрессовому пути или по медленному чуть более спокойному пути.

Collapse )
Elvira Nurgalieva

Как улучшить самодисциплину?

Хорошее самочувствие, эмоциональное состояние, здоровье, финансовое благополучие во многих случаях является результатом самодисциплины. 

Наша жизни во многом зависит от умения вносить новые привычки с свою жизнь или наборот, избавляться от старых и не нужных. 

Самодисциплина помогает аккумулировать результат небольших, но ежедневных усилий. За многими впечатляющими успехами в улучшении качества жизни, социальными успехами стоит самодисциплина.

Я бы предложила рассматривать самодисциплину на нескольких уровнях:  

Первый уровень - биологический: за развитие и поддержание дисциплины в нашем головном мозге отвечают лобные доли. Улучшение работы лобных долей можно получить с помощью:

1) биологической обратной связи (neurofeedback). 

2) медитации.

Второй уровень  — биохимический: допамин регулирует нашу активность, поведение. Допамин стоит за нашими желаний. Наши желания побуждают нас действовать. Стулировать выработку допамина можно:

1) на когтинивном уровне — за каждое выполненное действие радовать себя чем-нибудь. 

Уход в соцсети является гарантированным способом выработки допамина, на это и расчитывают разработчики платформ, и именно поэтому люди вырабатывают почти наркотическую зависимость от соцсетей. Не очень хорошая зависимость, т.к. сильно мешает продуктивности.

Collapse )
Elvira Nurgalieva

Дисциплина — наше все!

Еще во времена моего советского детства для меня понятие дисциплины ассоциировалось с армией. А армия для меня в свою очередь имела довольно негативные ассоциации: твое мнение неважно, нужно выполнять чьи-то глупые команды, бессмысленное насилие над собой и людьми.

По мере взросления дисциплина поменяла негативную окраску, потеряла негативные ассоциации. Теперь дисциплина имеет позитивное значение, главное из которых — благодаря самодисциплине ты имеешь больше управления собственной жизнью.

Навыки самодисциплины помогают выбраться из тяжелых состояний и депрессий. Есть много способов ее тренировать. Один за важных навыков — это умение делить что-то на небольшие простые исполняемые каждые день шаги.

Поделитесь, какие у вас отношения с дисциплиной?

Elvira Nurgalieva

Эксплуатации победы во Второй мировой войне. Или про наши базовые потребности.

Наши  потребности и то, как мы какие приоритеты мы ставим каждой из них определяют наш характер, нашу жизнь.

Потребности следующие (@tonyrobbins): 

1. Безопасность, определенность; 2. Разнообразие; 

3. Принадлежность, контакт с другими; 4. Значимость, статус;

5. Вносить свой вклад, делиться опытом; 6. Рост.

Мы удовлетворяем потребности либо быстродоступным путем, либо тем путем, что будет более устойчивым и удовлетворительным в долговременной перспективе.

Например, потребность в безопасности мы можем удовлетворять находясь в созависимых отношениях, которые привычны, но никуда не приведут.

Другой пример удовлетворения безопасности — болкал вина каждый день (считается на грани зависимости). Прямо сейчас удовлетворяет потребность в безопасности, успокаивает. Но в долговременной переспективе потенциальные проблемы со здоровьем.

Потребность в значимости тоже может удовлетворяться легким путем, например, обесценивания других, насилия над другими. А может более удовлеворятся длинным и сложным, но более устойчивым в долговременной переспективе путем —  путем повышения образования, вклада в общество, создания дополнительных ценностей.

Есть прекрасные пример на российском национальном уровне, актуальный в майские дни— эксплуатация победы во Второй мировой войне — это попытка удволетворить потребность в значимости. Дешевый и быстрый способ. Не нужно для этого расти, не нужно прокачивать навыки конкуренции.

Collapse )
Elvira Nurgalieva

Семья — моя крепость

Наша семья может быть нашей поддержки в трудные времена, вдохновлять и мотивировать для дальнейшего роста, но так же может источником непрекращаюхся ссор, конфликтов и претензий и недовольства друг другом. В каждой семье есть и поддерживающие отношения и конфликты. Вопрос только в соотношении хорошего общения и того, что ранит.

Функциональная отношения в семье — это отношения, в которых достаточно безопасно чувствовать себя, одновременно есть возможность развиваться. Безопасно себя чувствовать — это означает, что границы членов семьи уважаются. Без того, чтобы чувствовать себя в безопасности нам трудно развиваться. 

Чтобы внутри себя создать модель функциональных отношений можно поступить следующим образом.

Поэтому первое, что мы учимся делать, это создавать ощущение безопасности. Наше воображение, эмоциональная память, телесно-ориентированные практики нам в помощь чтобы получить доступ к состояниям, где мы чувствуем себя в безопасности, расслабенности. Мы хорошо ощущаем свои границы.

Мы социальные существа, нам нужно в той или иной мере ощущать себя частью своей семьи, принадлежать ей, быть признанными ею. Чтобы строить дальше свою жизнь. Функциональная семья позволяет это сделать.

Модели функциональной семьи изучена довольно неплохо в системных расстановках. Системные расстановки моделируют то, как мы ощущаем наши отношения в семье или в организации. Когда люди расставляют свою семью, в которой всем хорошо, то члены семьи занимают положение, очень похожее на семейное дерево:

http://rostovnadonu.dibi.ru/rostov-na-donu/content/30773702
http://rostovnadonu.dibi.ru/rostov-na-donu/content/30773702
Collapse )
Elvira Nurgalieva

Как избавиться от неприятного опыта?

Мы описываем наши нересурсные ситуации в прошлом примерно так:

время в той ситуации тянется бесконечно долго;
тоннельное видение и мышление: фокус внимания очень узкий и точечный на то, что видим прямо перед собой; периферического зрения почти нет, т.е мало детальной информации об окружающей обстановке;
картинки и видео из того опыта видятся в оттенках серого, почти нет цветов.

Поэтому в консультировании, для того, чтобы помочь людям выйти из этих ситуаций, (вернее, забрать те наши части личности, что застряли в них) сначала нам предлагают снова погрузиться в этот нересурсный опыт, но теперь уже в безопасной обстановке:

прокрутить время быстрее, сделать его конечным, показать, что выход есть;
рассмотреть больше деталей вокруг;
заметить цвета предметов, одежды на людях, цвет глаз. 

Уже этого бывает достаточно, чтобы состояние и ощущение от неприятного пережитого опыта поменялось.

Попробуйте поэкспериментировать со своим неприятным опытом, например, заметить, какие цвета были вокруг? Какая температура?

Поделитесь, что происходит, когда обращаете внимание на детали, о которых раньше не думали?

Elvira Nurgalieva

Что делать с беспомощностью?

Были времена, состояние собственной и чужой беспомощности вызывало во мне раздражение. Что тут сложного? Все что нужно, это начать что-то делать. — думала я.

Только время спустя я осознала, что раздражением и гневом я пыталась подавлять состояние беспомощности,  потому что оно дико пугало. Потому за беспомощность часто попадало от взрослых.

Переформулирование беспомощности в незнание очень помогло принять свои «слабые» и «сильные» стороны (в том смысле как я тогда понимала слабость и силу) сильно расширило возможности реагирования на собственную беспомощность и беспомощность людей. 

Беспомощность имеет свои выгоды, поэтому люди иногда в ней застревают. С собственной беспомощностью легче совладать, а вот с наблюдать за беспомощностью окружающих людей бывает сложнее. Например, заболел близкий родственник, сам ничего не делает и не желает принимать помощь, которая, как вам кажется помогла бы.

Как вы думаете, что можно сделать в этом случае?